Nichtrauchen

Was kann ich selbst tun?

Finden Sie die Stärke Ihrer Abhängigkeit heraus

Mit dem weltweit anerkannten Fagerström-Test für Zigarettenabhängigkeit können Sie die Stärke Ihrer Abhängigkeit messen. Diese zu kennen, kann Ihnen dabei helfen, passende Unterstützungsangebote auszuwählen. Machen Sie den Test!

Die digitale Variante des Fagerström-Tests finden Sie unter:

Nach dem Test wissen Sie, welche Rolle die Tabakabhängigkeit bei Ihnen spielt. Bereiten Sie nun den Rauchausstieg vor. Ist Ihre Abhängigkeit nur gering? Dann treffen Sie jetzt eine klare Entscheidung für den Rauchstopp.

• Praktische Tipps zum Dranbleiben finden Sie im Abschnitt „Wie kann ich mich motivieren“. Ansonsten können Sie sich auf den folgenden Seiten über verschiedene Angebote der Raucherentwöhnung informieren und sich die passende Unterstützung suchen.

Tipps für einen Rauchstopp während eines Klinikaufenthaltes

Ein Klinikaufenthalt kann als Möglichkeit genutzt werden, mit dem Rauchen aufzuhören. Folgende Tipps können dies erleichtern:

• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder dem Pflegepersonal über Ihr Vorhaben, mit dem Rauchen aufzuhören.
• Erkundigen Sie sich, welche Formen der Unterstützung Ihnen während des Klinikaufenthaltes zur Verfügung stehen. In manchen Kliniken gibt es zum Beispiel eine Rauchersprechstunde oder Raucherentwöhnungs-Kurse.
• Wenn dies nicht möglich ist, greifen Sie auf Angebote wie zum Beispiel Apps oder Broschüren zurück.
• Klären Sie die Möglichkeit einer medikamentösen Unterstützung beziehungsweise Nikotinersatztherapie.
• Bitten Sie Ihre Freunde und Familie um Unterstützung. Bestimmt findet sich jemand, der Ihre Wohnung rauchfrei macht und Versuchungen wie zum Beispiel alte Zigarettenschachteln entfernt, während Sie noch in der Klinik sind.

Wie kann ich mich motivieren?

Suchen Sie sich Ziele und Tipps, mit deren Hilfe Sie den Rauchausstieg bewältigen können. Haben Sie den Rauchausstieg geschafft, heißt es dranbleiben, dem Verlangen widerstehen und Rückfälle meistern. Einige motivierende Anregungen finden Sie hier.

Verbildlichen Sie Ihre Ziele.

Überlegen Sie, was Ihr wichtigster Grund für den Rauchausstieg ist. Suchen Sie zum Verbildlichen dieses Grundes einen kleinen Gegenstand, zum Beispiel einen Schlüsselanhänger oder eine Postkarte. Tragen Sie diese kleine Erinnerung als Stütze für Ihre Motivation in den kommenden Wochen bei sich.

Finden Sie Alternativen zu Ihren Gewohnheiten.

Wer in stressigen Momenten zur Zigarette greift, kann zum Beispiel von Entspannungsmethoden, Bewegung und Sport profitieren.

Erzählen Sie Ihrer Familie und Freunden von Ihren Plänen.

Bitten Sie um besondere Unterstützung in den kommenden Wochen, zum Beispiel um Geduld mit Ihnen bei Entzugserscheinungen. Versuchen Sie, Zeit mit Menschen zu verbringen, die nicht rauchen, oder die Ihr Vorhaben, aufzuhören, unterstützen.

Bereiten Sie Ihre Umgebung auf den Rauchstopp vor.

Sofern Sie auch in der Wohnung rauchen, lüften Sie Ihre Räume und waschen Sie die Vorhänge. Entfernen Sie am Vorabend des Rauchstopps alle Tabakprodukte und Zubehör aus Ihrem Umfeld wie angefangene Zigarettenschachteln oder Aschenbecher.

Denken Sie positiv.

Jeder Tag ohne Zigarette ist ein Erfolg. Halten Sie an Ihrem Entschluss fest und seien Sie stolz auf sich.

Besiegen Sie Momente starken Verlangens.

Warten Sie ab und atmen Sie zehn Mal tief durch, oft verschwindet das Verlangen von alleine. Oder lenken Sie sich mit angenehmen Tätigkeiten ab, die auf keinen Fall mit dem Rauchen vereinbar sind.

Verabreden Sie sich mit Nichtrauchern.

Sich nach dem Rauchstopp vor allem mit nichtrauchenden Freunden zu treffen, kann sehr hilfreich sein. Diese können Sie in Ihrem Entschluss bestärken und ablenken, ohne dass Sie dabei in Versuchung geraten.

Belohnen Sie sich.

Mit dem Rauchen aufzuhören, ist eine echte Leistung. Um Rückfällen vorzubeugen, hilft es, sich in Zeiten mit hoher Rückfallgefahr, zum Beispiel innerhalb der ersten drei Tage, nach vier Wochen sowie nach einem Jahr, für das Durchhalten zu belohnen. Nehmen Sie sich Dinge vor, die Ihnen Freude bereiten – vereinbaren Sie zum Beispiel mit Freunden einen Termin zum Essen gehen. Halten Sie sich Ihre Belohnung in schwierigen Momenten vor Augen.

Lassen Sie sich von einem Rückfall nicht entmutigen und starten Sie einen neuen Versuch.

Sollten Sie doch einmal eine Zigarette rauchen, versuchen Sie, es dabei zu belassen und rauchfrei zu bleiben. Wenn es nicht bei einer Zigarette bleibt, sehen Sie den Rückfall als eine Lernmöglichkeit an: Was ist schiefgelaufen und wie können Sie sich für ähnliche Situationen in der Zukunft wappnen? Bewältigen Sie die schwierigen Gefühle des Rückfalls nicht allein. Gerade jetzt lohnt es sich, weitere Unterstützungsangebote (siehe oben) auszuprobieren, zum Beispiel das Rauchertelefon, ärztliche Ratschläge, Nikotinersatztherapie oder Medikation, Einzel- und Gruppenberatung.